こんにちは、ヤマネ整体院の山根匡人です。

「腰痛や坐骨神経痛、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症に悩んでいる方」「健康のために筋トレを始めたけど続かない、または逆に痛めてしまった…」そんな方にぜひ知ってほしいのが、私たちがおすすめする “骨トレ” です。

実は、筋トレよりも骨や関節、体の土台を整えることが、長い目で見て体を守り、腰痛や関節痛の予防・改善につながるのです。

筋トレより骨トレをすすめる理由

筋肉を大きくしても、関節が整っていなければ、体は簡単に壊れてしまいます。

例えば、プロ野球で活躍された清原選手。 ウエートトレーニングで大きな筋肉をつけたものの、膝のケガや肉離れが多く、選手生命を短くしてしまったと言われています。

ちなみに私は清原選手の大ファンです！

つまり、 関節や骨盤の安定を無視したまま筋肉だけを大きくすると、ケガをしやすくなる ということです。

私たちの体も同じ。筋トレで外側を鍛える前に、まずは 体の土台（骨盤・関節） を強くする必要があります。

ヤマネ整体院おすすめの骨トレ法

①踏み台ウォーキング

まずは、簡単にできる 踏み台ウォーキング から始めましょう。

方法： 踏み台を上り下りするだけ。50回を1日3セット。

ポイントは、

  • ゆっくり上って、ゆっくり降りる
  • 降りるときは、後ろ向きに降りるとさらに効果的

この動作で骨盤やインナーマッスルにしっかり負荷がかかり、関節が安定してきます。

特に片足が弱い方は要注意！ 右足が弱い場合は 右足から上って左足から降りる。 左足が弱い場合は 左足から上って右足から降りる。

荷重をかけることで、弱っている足をしっかり補強できます。

②カーフレイズ（つま先立ち運動）

「運動が苦手」「続けられるか心配…」そんな方には、 カーフレイズ がおすすめ。

方法： 1セット30回、親指側を意識してつま先立ち→ゆっくり踵を下ろす。

– テレビを見ながら – 家事の合間に – 洗濯物を干す時に

すぐに取り入れられる運動です。

効果：

  • 血流改善
  • むくみ解消
  • 歩行時の蹴り出しがスムーズになる

③静止スクワット

腰痛・膝痛で不安な方は、無理なスクワットより 静止スクワット がおすすめ。

やり方： 両手を膝に置き、軽くお尻を突き出し、胸を張って数十秒〜数分キープ。

これだけで、骨盤を中心に関節が動きやすくなり、腰や膝の調子が上がります。

④階段でのゆっくり荷重トレーニング

階段を使って “骨トレ” をする場合は、 後ろ向きで降りる ようにしましょう。

前向きに勢いよく降りると、関節に衝撃が入り、腰や膝を痛める原因になります。

後ろ向きで、 ゆっくり一歩前進・ゆっくり一歩後退 を意識しましょう。

最後に

腰痛・坐骨神経痛・椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症… どれも “筋肉を鍛える” より “骨・関節を安定させる” ことが先です。

私たちヤマネ整体院では、体を根本から変えたい方のための整体＋骨トレ指導 を行っています。

赤穂市で整体院をお探しの方、 腰痛や坐骨神経痛に悩んでいる方は、 ぜひ一度口コミでも好評のヤマネ整体院へお越しください。

あなたの体を「壊れにくい体」に導くお手伝いをします。

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